Gérer son stress avant un examen

Peut-être faites-vous partie des personnes qui se demandent comment leur stress avant un examen ? La peur du trou de mémoire, de la copie blanche, les nuits mouvementées, l’estomac noué … Ca vous parle ? Si c’est le cas, alors cet article est fait pour vous !

Que vous passiez le brevet, le baccalauréat, un CAP ou tout autre examen ; que ce soit vous, votre enfant ou un proche que vous voulez soutenir, vous trouverez dans cet article les 7 meilleures techniques pour gérer son stress avant un examen !

Qu'est-ce que le stress ?

On utilsie souvent ce mot : « je stresse ! » , « je suis en stress ! ». Mais au final, qu’est-ce que ça veut dire ?

Et bien en fait, le stress est l’ensemble des réponses de notre organisme aux pressions, aux agressions reçues de l’extérieur.

Rien qu’avec cette définition, on se rend bien compte que le stress ne va pas être le même pour tous, selon que la personne perçoit la situation comme génératrice de tensions …

Donc le stress est une réponse normal de l’organisme. Il est utile ! C’est ce qu’on appelle le bon stress ! C’est ce qui va permettre à votre organisme de produire ce dont il a besoin pour s’adapter à la situation vécue comme stressante.

Si vous ne stressiez pas pour un examen, vous arriveriez peut-être sans avoir révisé, sans votre matériel ou en retard !

Donc le stress maintient la vigilance.

Et le mauvais stress alors ? Celui qui nous pourrit la vie ?

Quand le stress devient toxique

Je le répète, un petit état de stress permet sans doute d’arriver à un examen bien mieux préparé . C’est ce qui va permettre de donner le meilleur de nous-même.

Mais il ne faut pas que ça dure !

Le stress, comme la peur, est utile à petit dose mais peut vite devenir paralysant …

Que faire dans ce cas-là ?

Pour répondre à cette question, j’ai demandé à Marvin du blog corps et esprit martial de nous partager ses meilleurs conseils, ses meilleures techniques pour gérer le stress avant un examen !

Gérer son stress avant un examen : agir sur le corps et le mental

Marvin est professeur d’arts martiaux mais également professeur en lycée professionnel.

Il tient un blog sur la préparation mentale et physique pour les arts martiaux. Il me semblait donc qu’il pourrait tout à fait nous partager ses conseils !

Retrouver son interview dans la vidéo ci-dessous.

Technique 'gérer son stress' n°1 : LES AFFIRMATIONS POSITIVES

Avez-vous remarqué, comme le souligne Marvin, que nous mettons souvent en avant le négatif ? Que nous relevons ce qui reste à faire, les difficultés, les erreurs et les échecs plutôt que les réussites ?

Comment ne pas stresser alors ?!

les affirmations positives pour gérer le stress avant un examen

Mettre en avant le positif, les réussites va nous permettre de conditionner notre cerveau à la réussite !

« Ne pensez pas à un cheval jaune sur une voiture rouge ! » nous dit Marvin !

Que se passe-t-il ? Tout de suite, c’est un cheval jaune sur une voiture rouge qui vous vient à l’esprit !

La preuve est faite : le cerveau ne comprend pas le négatif ! 

Donc mettons en avant ce que nous avons réussi et ce que nous allons réussir aujourd’hui !

« bravo tu as réussi ton année de troisième malgré tes difficultés ! Je suis sûr que tu vas maintenant réussir ton brevet ! »

Ce qui nous amène tout de suite à la technique anti-stress numéro 2 : la visualisation !

Technique 'gérer son stress' n°2 : LA VISUALISATION

Complémentaire de la première technique, il s’agit ici de se visualiser en situation de réussite.

Il ne s’agit pas du côté fleur bleue des contes de fées « … et vécurent toujours heureux. » !

La visualisation pour mieux gérer son stress avant un examen

Il s’agit plutôt de biens s’imaginer la complexité de ce qui nous attend, des ressources que cela va mobiliser ; de se faire le film dans sa tête … Mais un film qui finit bien : on se voit en train de réussir !

Bref, il s’agit d’orienter ses pensées jusqu’à réussir à se dire : « je crois en moi ! Je peux le faire ! »

guide 100% motivation

Bien sûr, plus on aura expérimenter des situations réussies, plus ce sentiment de confiance nous accompagnera, plus il sera facile de se visualiser entrain de réussir ! Au final, il s’agit ici du cercle vertueux de la confiance en soi !

On peut donc entraîner notre cerveau à se focaliser sur nos réussites et on peut aussi l’entraîner à se focaliser sur le souffle … 

C’est là qu’intervient la méditation !

Technique 'gérer son stress' n°3 : LA MEDITATION

Contrairement à ce qu’on pourrait penser, qu’on médite, il ne s’agit pas de penser à rien mais de focaliser son attention sur un point précis, sur sa respiration par exemple.

Marvin compare la méditation au lavage des dents : une pratique régulière pour bien nettoyer … le cerveau !

La méditation pour gérer son stress avant un examen

Méditer permet de faire le tri dans ses connexions neuronales. Dans l’interview, Marvin compare les connexions neuronales au réseau internet (haut débit, bas débit, etc). Je vous remets al vidéo ci-dessous, allez l’écouter, ça vaut le coup !

Méditer, c’est, en fait, arrêter d’être connecté à l’autre pour être connecté à soi. Prendre le temps de souffler …

Il existe des applications qui permettent de méditer.

Marvin a cité Petit Bambou. Moi j’utilise Pause.

La méditation peut se pratiquer à n’importe quel moment de la journée. Quelques minutes suffisent.

La méditation, en dehors de diminuer le stress, permet aussi d’améliorer la concentration.

La méditation peut se pratiquer en marchant. Une balade dans les bois en étant 100% attentif à ce moment peut très bien faire office de méditation !

Pour gérer le stress avant un examen … se détendre donc et … dormir !

Technique 'gérer son stress' n°4 : LE SOMMEIL

Si vous êtes à la veille au soir de votre examen et que vous n’avez rien révisé, inutile de vous y mettre à ce moment-là ! Cela ne risquerait que d’embrouiller votre cerveau …

Un sommeil de qualité et suffisamment long permet tout à fait de minimiser le stress en général et d’éviter les trous de mémoire en particulier !

un sommeil de qualité pour gérer le stress avant un examen

Les informations apprises s’organisent pendant la nuit. Donc ne minimisez pas son rôle !

Et si malgré ces quatre premières techniques, votre stress est toujours là, il vous deux autres manières de le maîtriser !

La manière forte et la manière douce …

Technique 'gérer son stress' n°5 : LA DOUCHE GLACEE

Une douche glacée ? Quelle drôle d’idée !!!

En fait, il ne s’agit pas ici de nous punir comme nos parents pouvaient le faire quand on était petit …

Mais plutôt de rappeler à notre cerveau qu’il ferait mieux de s’occuper de ce qui est vraiment vital au lieu de focaliser sur cet examen qui, au final ne va pas changer la face du monde !

En prenant une douche glacée, on lui rappelle de se préoccuper des besoins vitaux. Ici ne pas finir frigorifier. Bref, de revenir en mode survie. On descend d’un étage dans le cerveau …

Cela va permettre de relativiser : « est-ce que, si je rate cet examen, ça va ruiner ma vie ? »

Bon, si vous préférez la méthode douce, il y a toujours la respiration …

Technique 'gérer son stress' n°6 : LA RESPIRATION

Inspiré de la cohérence cardiaque, Marvin nous propose dans la vidéo un petit exercice de respiration. Je vous mets le lien au minutage précis du début de l’exercice.

 

la respiration pour gérer le stress avant un examen

Je l’ai effectué en même temps et je vous assure qu’après une journée de travail, ça m’a bien détendue ! Alors j’imagine en période de stress avant un examen … Ou pendant d’ailleurs ! Exercice simple qui se pratique assis sans matériel, vous pouvez tout à fait le réaliser au milieu de votre épreuve lorsque le stress monte trop

Tout simplement, il s’agit de :

  • inspirer pendant 4 secondes
  • bloquer le souffle 2 secondes
  • expirer 4 secondes
  • bloquer le souffle 2 secondes

A recommencer 3 fois de suite.

Nous venons de voir 6 techniques pour gérer son stress avant un examen. 6 techniques à utiliser jusqu’au dernier moment.

Il en reste une dernière. 

J’ai envie de dire : une technique plus de fond. A découvrir et maîtriser avant l’examen. 

Technique 'gérer son stress' n°7 : LA ROUTINE

Mettre en place une routine permet de préparer son corps et son cerveau à l’activité qui va suivre. Cela permet d’activer les bonnes connexions neuronales. 

Elle consiste à pratiquer quelques petites actions, toujours les mêmes dans le but de se préparer à ce qui va suivre.

Se servir un verre d’eau, écouter une playlist particulière, ou encore se réciter des paroles intérieures (la mienne : « je peux le faire ! » ; celle de Marvin : « focus ! »), voilà ce qu’est une routine.

La routine va contribuer à gérer le stress de l’examen en permettant de :

  • se concentrer
  • rentrer en mode confiance
la routine concentration pour gérer son stress avant un examen

Il vous faudra peut-être un peu de temps pour trouver la routine qui vous convient … Le tout est d’essayer, de tester et de garder ce qui nous va ! Ce qui est bénéfique pour nous ! Ce qui vous aidera le mieux à atteindre votre but, votre objectif !

Et oui, parce que tous ces conseils dignes d’une grande préparation mentale et physique ne serviront pas à grand chose si vous n’avez pas LA MOTIVATION. 

La motivation, c’est-à-dire le fait de trouver un intérêt à passer cet examen … Mais là c’est une autre histoire … J’y reviendrai dans un autre article.

CONCLUSION

Dans cet article, nous avons 7 techniques pour gérer son stress tel qu’un grand sportif peut le gérer avant un match ou un combat.

Marvin et moi, nous souhaitons de tout coeur que cela contribue à vous permettre de vire votre prochain examen scolaire en toute sérénité, tranquilité

N’hésitez pas à raconter dans les commentaires quelle technique vous avez utilisé et ce que vous en avez pensé.

Pour finir, il ne me reste plus qu’à  remercier Marvin du blog  ‘ corps et esprit martial ‘ très chaleureusement pour sa contribution à mes publications de cette semaine. 

Je vous souhaite à tous le plaisir de vivre des apprentissages et des examens réussis !

 

Et pour rester en contact, vous pouvez :

 

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1 réponse

  1. Marvin dit :

    Bonjour Karine,

    Merci pour m’avoir permis de m’exprimer!
    Je reste dispo pour toutes questions. 😉

    Bon courage pour la suite de ce super blog!

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